Niños felices, tranquilos y relajados. Mindfulness para niños 1ª parte.

Vivimos en una sociedad de prisas, vamos corriendo de lado a lado, con nuestros hijos a cuestas. Tenemos niños con una agenda que ni la del Papa. Niños estresados, cansados, con problemas de atención, inmersos en el mundo de lo audiovisual, incapaces de pararse a respirar. Cada vez nos resulta más difícil disfrutar de las pequeñas cosas de la vida.

Es por esto que desde hace varios años, se lleva introduciendo el Mindfulness en la escuela y se lanzan cada vez más actividades de este tipo como, por ejemplo, yoga en familia. Necesitamos volver a apreciar la calma, el silencio, ser conscientes de nuestro propio cuerpo, reconectar con nosotros mismos.

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness o atención plena es la conciencia del momento presente. Es vivir aquí y ahora.

Se considera una técnica de meditación de la psicología positiva, utilizada para lograr un bienestar emocional. También, puede convertirse en una filosofía de vida, un aprender a vivir el momento presente, de forma plena y sin juzgar.

¿Para qué sirve?

Desde los 3 años, o incluso antes dependiendo del peque, podemos introducir el mindfulness como un hábito en la vida de nuestros hijos.

Practicar el Mindfulness, desde edades tempranas, mejora la capacidad de atención de los niños; nos permite preparar su cerebro en la empatía, en la calma y la gestión emocional. Asimismo, el uso de técnicas de meditación permite a los niños conectarse mucho mejor consigo mismos.

En definitiva, practicar mindfulness ayuda a los niños en su regulación emocional y desarrollo cognitivo.

Infografía de Educayaprende.com

1.aprender a respirar

Uno de los aspectos esenciales en la práctica del mindfulness es el control de la respiración. Conseguir una atención plena a la respiración es una tarea que puede resultarnos difícil.

La respiración tiende un puente de comunicación entre nuestro mundo interior y el mundo exterior. 

  • un video

Por todo ellos, cuando introduzco el mindfulness en el aula, siempre empiezo con este video:

“Solo respira”

A mis alumnos les encanta. Al estar en inglés, con subtítulos, es recomendable a partir de 3º de primaria, aproximadamente.

En este video, los niños explican cómo se sienten cuando están enfadados. Describen qué sensaciones corporales tienen y cómo volver a la calma gracias a la respiración.

  • un cuento

Para niños más pequeños, es más aconsejable el cuento de “Tengo un volcán” en el que la protagonista aprender a calmar su rabia, respirando, antes de explotar.

Videocuento “Tengo un volcán”

2. respirar de forma consciente

Una vez que hemos comprendido la importancia de la respiración como recurso para volver a la calma o medio de conexión con nosotros mismos, debemos aprender a respirar de manera consciente.

Para los niños, esto suele ser una tarea complicada. Por eso, te sugiero estos recursos:

  • Trabajar el soplido. Podemos trabajar el soplido (espiración) soplando flores como el diente de león, haciendo volar pañuelos de seda o apagando una vela.
Principito soplando pañuelos de seda
Principito soplando pañuelos de seda
Niña soplando un diente de león.
Niña soplando un diente de león.
  • Respiración consciente con peluche. Una forma de que los niños visualicen la diferencia entre inspiración y espiración es: colocar un peluche en sus tripitas para que vean como éste sube y baja, en cada movimiento.
Respiración con peluche. Fuente: Genialguru
Respiración con peluche. Fuente: Genialguru
  • Dibujar la respiración. Otra manera es siguiendo dibujos durante el proceso de inspirar-espirar. Por ejemplo, podemos inspirar siguiendo con el dedito una espiral, que previamente hemos dibujado o; subir una montaña ( inspiración) y bajarla (espiración) .
El uso de dibujos facilita la mejora de la respiración
El uso de dibujos facilita la mejora de la respiración

Si no tenemos papel, una variante de la montaña dibujada puede ser: recorrer nuestros dedos de la mano, inspirando al subir y espirando al bajar cada dedo.

Podemos utilizar nuestra mano para guiar la respiración
Podemos utilizar nuestra mano para guiar la respiración

3. desarrollar la atención plena

Mindfulness significa atención plena. En nuestra vida diaria no encontramos el momento de pararnos y prestar atención, realmente, a lo que hacemos. Somos madres multitarea, somos capaces de hacer la comida, vigilar a los niños y tender la ropa al mismo tiempo; pero, ¿hacemos todas estas actividades al 100%? La mayoría de las veces no.

El mindfulness consiste en centrarse sólo y exclusivamente en un pensamiento, una acción y dejar pasar los otros pensamientos o sensaciones, sin juzgar, sin distraernos. Te animo a que pruebes a prestar una atención plena a alguna actividad que hagas en el día a día, puede ser el momento de la ducha, el desayuno…(algún momento en el que se alineen los astros y estés SOLA)

Con niños pequeños, puedes probar algunos de estos juegos:

  • Contar 10 segundos. cierra los ojos y concéntrate, únicamente, en contar hasta diez.  Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno.
  • Contar 1 minuto. Esta sería una variante del ejercicio anterior para niños más mayores. El desarrollo es el mismo. Solo cambia el tiempo que contamos. A los niños les resulta divertido si utilizamos un reloj de arena para que al abrir los ojos comprueben si se han quedado cortos o al contrario, se han pasado.
Reloj de arena para contar un minuto con atención plena
Reloj de arena para contar un minuto con atención plena
  • Juego del espejo. Un niño hace de espejo y el otro de reflejo como si fuera un mimo. En un grupo de niños, existe la opción de tener a un niño de observador (sobre todo si alguno “da mal”) para que vaya descubriendo quién es el espejo y quién es el reflejo. Según la edad de los niños podemos guiarles los movimientos: primero,partes de la cara; después, extremidades; todo el cuerpo…
Jugando al espejo sin espejo
Jugando al espejo sin espejo

Este juego lo he hecho con mis alumnos y, a parte de que les encanta porque se mueven y “abandonan” temporalmente la silla, viene muy bien para que los niños más tímidos trabajen en parejas y se “suelten un poco”.

  • Juego de la pelota peruana. Es un juego para grupos de niños en el que utilizamos pelotas de diferentes tamaños y colores. Cada niño recibe una pelota diferente y tiene que estar atento al movimiento de su pelota. Cuando se diga cada niño se pone al lado de otro y debe estar atento al movimiento de la pelota del otro para más tarde intercambiarla y moverla cómo la hacia el compañero. Finalmente, cada niñ@ recuperará su pelota y deberá botarla recordando como lo hacía al principio. Es un juego de atención, memoria y motricidad.
Pelotas distintas para jugar a "la pelota peruana"
Pelotas distintas para jugar a “la pelota peruana”
  • Adivinar letras en la espalda. Dibujamos en la espalda del niño letras para que las adivine
  • Movimientos corporales con música. Podemos imitar animales o profesiones (bailarín/a, astronauta, mecánico…)
  • La campana

Se trata de que el niño preste atención a un sonido, en este caso el de una campana. Para ello, poneos en un lugar donde haya silencio con los ojos cerrados. Coge una campana, pídele que escuche atentamente el sonido y que haga un gesto (por ejemplo: levantar las manos) cuando ya no oiga nada. Es un ejercicio sencillo y breve, de unos 5 minutos, donde el niño desarrolla la concentración hacia estímulos externos.

Se pueden hacer variaciones del ejercicio utilizando, por ejemplo, otro tipo de sonidos con alguna aplicación del móvil. Incluso, podemos pedirle que adivine el sonido del que se trata e ir cambiándolo. Otra variación posible, si se hace en grupo la práctica, es pedirle que adivine quién ha emitido el sonido. También podemos llenar copas con distintos niveles de líquido y hacer sonar cada una de ellas observando los distintos sonidos que producen.

4. CONCIENCIA CORPORAL

La OMS define la salud como ​“un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Lograr ese bienestar físico, mental y social pasa por escuchar nuestro propio cuerpo. Por adquirir una conciencia corporal.

El yoga

El yoga es una disciplina que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Por tanto, está muy ligada al mindfulness. No voy a entrar en más detalles ya que no soy experta en yoga y aunqu están muy relacionadas sería otro campo a abordar.

No obstante, te dejo este vídeo de yoga para niños que te puede ser de mucha utilidad.

Posturas de yoga guíadas por una divertida vaca.

Nosotros, en casa, hemos utilizado bastante las cartas de @yogakiddy para practicar posturas de yoga. Tengo que decir que no fue fácil. Lo mejor es comenzar por las más sencillas e ir incrementando progresivamente el nivel de complejidad. Para Principito las más sencillas fueron las de la piedra, loto, cobra y perro al revés. Aquellas posturas que requerrían equilibrio nos costó mucho hacerlas bien o no conseguimos hacerlas. Con entrenamiento mejoraría bastante el asunto…

Además, dentro del mindfulness, existen técnicas que te puede servir para desarrollar la conciencia del cuerpo:

  • Body scan. Es una técnica de contemplación de las sensaciones corporales en las que recorremos las diferentes partes de nuestro cuerpo, de una manera sistemática.

Normalmente, se realiza tumbado en el suelo con los brazos paralelos al cuerpo, aunque también se puede hacer sentado, o adoptando otras posturas, como la del ‘astronauta’ (cuerpo en el suelo, rodillas dobladas y piernas apoyadas en una silla).

Cerramos los ojos. (Si nos dormimos, retomamos el ejercicio en la parte del cuerpo en la que estábamos, antes de perder nuestra atención) Debemos prestar atención a lo que sentimos en ese momento, y a las sensaciones que podamos percibir, a medida que pasamos revista a las diferentes zonas del cuerpo. (Podemos empezar desde los dedos de los pies y acabar en la cabeza, o viceversa.)

5. meditar

La meditación mindfulness es una técnica de relajación y concentración mental cuya práctica continuada nos permite tomar conciencia plena del momento presente, de lo que sucede en nuestra mente en cada momento, de nuestras sensaciones y emociones, observándolos sin identificarnos, sin juzgar. 

Meditar no es fácil. Requiere un entrenamiento y debemos adaptar el lenguaje e incluso montar toda una historia para guiar una meditación. Estos son varios recursos:

  • Técnica de la uva pasa (con niños utilizar un gajo de mandarina o un lacasito). Consiste en una observación consciente del alimento. La comida es uno de los momentos en los que menos atención prestamos a lo que estamos haciendo, comemos de forma semiautomática sin disfrutar de los alimentos. Aquí, se trata de observar nuestro gajo de mandarina con todos los sentidos: tacto (la rugosidad de la piel, su textura), olfato (olerla antes de introducirla en la boca), vista (qué colores tiene, brillo, matices…), oído (agitarla en nuestra mano) y gusto (llevarla a los labios, morderla despacio y saborear muy lentamente, apreciando cómo se deshace el morderla y el sabor inunda nuestra boca, cómo va pasando lentamente por nuestro aparato digestivo)
  • Prácticas guiadas. Existen varias prácticas guíadas que podemos encontrar en la red. Éstas son algunas que te pueden servir:
  1. El árbol encantado. Historia contada sobre un árbol.
  2. Buenas noches, tranquilos y atentos como una rana. Basado en el libro “tranquilos y atentos como una rana” es una práctica para la hora de dormir.
  3. Mantra sa ta na ma. Es un mantra básico para reorientar la mente y abrirnos así a la posibilidad del cambio. Estos son los pasos para acompañarlo de los dedos. (muy buen ejercicio, también, para la motricidad fina, coordinación y coordinación…)
Explicación paso a paso del mantra Sa ta na ma. Fuente: Yogamuladhara.com
Explicación paso a paso del mantra Sa ta na ma. Fuente: Yogamuladhara.com

Con toda esta información concluye este post sobre mindfulness desde mi experiencia en el aula y en casa. En el próximo post sobre mindfulness te hablaré de cómo trabajar la bondad amorosa, cuentos sobre mindfulness y más recursos que te pueden ser de utilidad.

Si quieres aportar tu granito de arena no dudes en dejar un comentario!

Un comentario sobre “Niños felices, tranquilos y relajados. Mindfulness para niños 1ª parte.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s